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提高引体向上水平的十种方法

浏览: 作者:佚名 时间:2018-6-15

  小百姓养生网(pianfang123.com.cn)小编为您整理:提高引体向上水平的十种方法

  提高引体向上水平的十种方法小 百 姓 养 生 网。做引体向上不是一件简单的事,首先就得先多多锻炼手臂的力量,只有手臂有力量的才能做的更多。那么,有哪十种方法是可以提高引体向上水平的呢?下面跟着小编一起来看看吧。

  1、避免使用机器(组合健身器械)

  器械帮你平衡重量,并限定你的运动轨迹。通过背阔肌下拉机和辅助引体向上机练出的力量不会转移到引体向上中去。不要使用它们。(译者注:其实不是完全不会转移,只是转移效率低下,或者缺乏全面性,针对面窄)

  2、使用阻力带(力量用弹力带,不是淘宝上针对瑜伽练习的那种)

  
提高引体向上水平的十种方法

  把弹力带一头绑在单杠上,另一头绕在膝盖上。(接着是一个youtube演示视频,想看并且能看的去原文看原文www.pianfang123.com.cn。然后是一个弹力带广告,略去)。(译者注,使用弹力带来助力的好处是它不会提供额外的平衡性,所以比辅助引体上上机要好)

  3、做反手引体向上

  反手引体向上比正手的容易。从反手引体向上开始。一旦你能一次做5个正确的反上,就可以切换做正手的了。你此时应该可以做1个正上。

  
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  4、找人帮忙

  请一个人帮忙在下面托一下。尽量自己做:别蹬腿欢迎pianfang123.com.cn。使用你自己的背部肌肉向上拉,就像没有人在帮助一样。

  5、使用动能(就是摆动引体向上)

  使用摆动借力的方法上拉。一旦你可以做5个摆动引体,就放弃这个技术,回到严格的引体向上技术上来。

  6、做反向半程

  采用跳跃的方式到达顶端(就是欺骗前半程),缓慢的放下(坚持后半程),然后重复。放下的过程持续5秒即可。此动作会带来很多酸痛(因为强调离心运动过程,对肌肉的破坏比向心运动严重)

  7、养成习惯 (译注:原文为Grease the Groove, 是一个由著名教练Pavel Tsatsouline提出的神经突触易化训练方法,其实就是多练,熟能生巧 )

  在过道上或者门框上装一个单杠,每次经过时都做一个引体向上。

  8、做多组小次数小 百 姓 养 生 网

  从10组1次开始。组间休息可尽量长。当10x1变得简单了,切换到10x2.继续努力,直到10x5.

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  当你可以10x5时,你的单组极限次数应该可以达到10个。

  提醒,如果你一个正手都做不了,你可以从反手开始练习。实在不行就使用弹力带助力。

  9、Armstrong 引体向上计划

  10、信念

  
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  抛弃你的借口。你并非超重(当然并不是对所有人说,主要是说一般人,实在胖还是减肥先),女人和老人也没关系pianfang123.com.cn。其他人可以提高引体向上水平,你也可以。以下是一些证明

  体重完全不相干:一个youtube视频,Jesse Marunde,体重310磅(140公斤),摆动引体向上21个。

  力量决定一切。而力量由持续练习获得。请务必记住这件事:要想引体向上变强,只有持续练习引体向上,多练习!

  什么是我最爱的方法?反复练习弹力带助力引体向上,直到你不需要助力为止。你应该可以在4周内从0个达成1~3个。

  请明白力量和耐力的区别www.pianfang123.com.cn。如果你的目标是力量,尽快切换到负重引体向上。从负重1.25公斤做3x5(3组5个)开始,每次加重可加1.25公斤。

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