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减肥人群更要注意补钙补铁

浏览: 作者:佚名 时间:2018-12-19

  近日有媒体报道,一位年轻的减肥姑娘,由于减肥时只喜欢吃水果并爱喝碳酸饮料,导致腰酸背痛,检查骨密度后发现已有轻度骨质疏松症。减肥是大多数姑娘的毕生课题,可想要减肥可不能是减了能量连营养都一起减掉,对于减肥的人群来说,尤其要注意钙质和铁质的补充。

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  减肥人群易缺铁,注意补铁

  对于大多数减肥人群来说,主要以素食为主,而素食又主要以热量较低的蔬菜和水果为主,而少谷类、蛋奶类和鱼肉类食材。蔬菜与水果中主要含有丰富的维生素与膳食纤维,尤其以水溶性维生素为主,含有一定的矿物质,一部分含有一定蛋白质,但几乎不含有脂肪。由于蔬菜与水果中的能量相对谷类和畜肉类更低,也更容易受到减肥者的青睐,但长期坚持素食减肥的人,尤其是女性,更容易受到缺铁性贫血的困扰。

  这是因为蔬菜中虽然含有一定的铁,但铁多以非血红素铁的形态存在,进入人体后还要经过进一步的化学转换才能变为人体可吸收的血红素铁。水果和蔬菜中含有的铁、钙等矿物质的含量原本有限,在清洗、烹饪等过程中就有一定损失,再在人体中经过一轮转换过后,实际上被人体吸收的铁含量微乎其微。减肥人群尤其是女性在铁的摄入量上会大大减少,加上经期等特殊时期,女性体内的铁会流失得更多。

  此外,由于铁的转换与吸收依赖B族维生素在中间“牵线搭桥”,而B族维生素大多存在于谷物和动物类食材中,植物类食材中含量有一定限制,缺乏B族维生素可能进一步造成铁的吸收减少,人体中的血红素铁进一步减少,进而导致人体运载氧气的功能减弱,氧化还原反应减弱。减肥人群因为缺铁而很容易出现全身乏力、无精打采、早上不想起床而晚上又辗转难眠、情绪易波动、郁闷不乐、记忆力减退、注意力不集中等亚健康症状。

  减肥人群易缺钙,补钙同时注意晒太阳

  对于减肥人群来说,钙质同时也是他们容易缺乏的一种矿物质。很多减肥人群拒绝或减少摄入蛋、肉类、鱼类等食物,导致钙摄入比较少,加上水果与蔬菜中含有的钙较为难以被人体吸收,如果一部分人再有一些不好的饮食习惯如喜欢喝碳酸饮料等,则更容易加速钙质的流失,导致骨质疏松。

  此外更值得一提的是,由于水果与蔬菜中几乎不含有维生素D,维生素D几乎存在于动物类食材中但奶制品中含量极少,即使饮用牛奶也无法保证钙质的吸收,而维生素D是促进钙质吸收的重要维生素,很多缺钙不是因为钙质摄入少而是因为维生素D缺乏导致的。因此对于减肥人群来说,在补钙的同时应当注意维生素D的摄入,尽可能在每天阳光不是很烈的时候坚持沐浴阳光半小时,促进人体皮下维生素D3的自我合成。

  减肥人群应当怎么吃才好?

  实际上,想要减肥,光控制能量的摄入是远远不够的,还应当注意营养素的全面摄入,总体来说,可以采取以下几种方式:

  1、在主食方面可采取使用粗粮或者豆类+谷类的搭配,这样不但能够促进优质氨基酸与膳食纤维的摄入,同时能够增加饱腹感和延迟饥饿时间,简介减少人的食量和控制人的食欲,起到控制总能量摄入的作用;

  2、蔬菜水果的量应当大于肉类的量,但应当每天坚持1份奶1个蛋,外加至少100克肉类的摄入,肉类的烹调以蒸煮为好,烹炒次之,煎炸烧烤类肉类能不碰就不碰;

  3、如果控制不住食欲,可每天提供100-200克原味酸奶或一小把坚果作为零食,嚼一点无糖口香糖也是不错的选择,因为咀嚼能够刺激人的饱腹中枢,产生饱腹感,高能量的零食如黑巧克力可以偶尔进食,但如甜饼干、甜饮料、烧烤炸薯条等垃圾零食则应当坚定拒绝;

  4、多喝水,坚持运动。保证饮水量甚至加大饮水量是促进身体新陈代谢、排出体内毒素的重要手段之一,除白开水外还可饮用一部分茶饮,但不宜过浓过多,以免咖啡因的提神、利尿功效反而影响人们的正常工作和休息。对于体重微微偏重的人群及体重正常但还是想减肥的人来说,每天坚持30分钟有氧运动是非常不错的方式,这样能够增加肺活量、调整精神状态,增加一些肌肉锻炼也是可以的;但对于体重偏重甚至肥胖的人群来说,不建议进行长时间的跑步、跳跃、爬楼梯运动,以免损伤膝关节、髋关节和踝关节等,每天分三次进行每次10分钟的快走比较合适,每天步数在8000步以上更好,随着锻炼的进行可逐渐增加。

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