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减肥要把控好早餐“金三角”

浏览: 作者:佚名 时间:2018-12-19

  近日报道早餐吃太多淀粉,小心血糖飙高,还会变胖。但是,台湾人早餐往往是包子、馒头,或面线等淀粉为主的食物。早餐真的不能碰淀粉吗?根据美国健康网站指出,早餐只要卡路里控制得宜,吃披萨也不会影响瘦身。

  到底早餐该怎么吃,才不会带给身体负担呢?又有哪些简便的西式早餐能够代替台湾熟悉的粥粉面饭,增添吃早餐的乐趣呢?

  早餐热量为总卡路里0.3% 均衡摄取淀粉、蛋白质、油脂

  台湾台安医院营养师刘怡里指出,早餐的热量控制在每日所需的0.3%左右最为恰当。成年女性每日卡路里总摄取量约为1500大卡,所以早餐热量大约是450至500大卡,而成年男性每日卡路里总摄取量约为1800大卡,故早餐热量大约是540至600大卡。

  她提醒,更重要的是,不论是中式或西式早餐,淀粉 (碳水化合物)、蛋白质、油脂是早餐中不可缺少的金三角,必须均衡摄取,才不会导致营养不均的问题式早餐中像是地瓜、全麦馒头、三明治等都是不错的淀粉来源。而蛋白质来源有水煮蛋、里肌肉(蛋白质高、脂肪低)、毛豆等;油类可用于煎蛋或肉片的过程中,但不需要太多,或是可以多吃新鲜无油炸坚果类,摄取健康植物油。

  简易西式早餐6选择

  美国《今日新闻》健康网站提供了6项简便的西式早餐选择,让想要来点西式口胃的民众多点选择,吃出整个上午所需的满满元气。

  ★披萨佐蔬菜 热量纤维都足够

  只要将前一晚吃剩的披萨稍微加热一下,配上额外的蔬菜,就是一道美味可口、热量充足的早餐了。若是没有现成的披萨,但是家里有剩余的全麦面包、饼皮等材料,都可以再加上一些低脂起司和喜欢的佐料,DIY做出简易的披萨,既好玩,又吃得饱!

  营养师提醒:

  一般披萨其实有很多的淀粉、奶类及油脂,但是可能蛋白质含量反而不足,所以还须额外摄取蛋白质,导致整体卡路里控制不佳。

  ★沙拉和生菜卷 膳食纤维助消化

  清脆爽口的沙拉,是早晨敲醒味蕾的最佳闹钟。运用五颜六色的蔬菜,并配上植物性蛋白质如豆类,或动物性如鲔鱼罐头,或是薄肉片,皆可在几分钟内做出一份高纤又有饱足感的早餐。若是沙拉有点无趣,也可以试试看「蔬菜卷」的做法,拿一片大片的莴苣叶,包进切好的蔬菜与肉,再卷起来,吃得新鲜又新潮。

  营养师提醒:

  民众若比较无法接受生菜沙拉,建议可以于中餐或晚餐时,烫或炒热蔬菜来吃,也一样可以获得每日所需的蔬菜量。

  ★蔬菜汤代替燕麦粥 粗纤维促消化

  若你喜欢吃暖呼呼的早餐,但是吃腻了燕麦粥或普通的咸粥,换上一份蔬菜汤也是不错的选择。重要的是汤里必须要有很多蔬菜,最好不要是含奶的浓汤。若是选择加热罐头汤,要特别注意钠的含量,优先选择含钠较少的食物。

  营养师提醒:

  蔬菜汤里面还是少了所需的淀粉,建议可以配上一块全麦面包或馒头,以维持营养均衡。

  ★DIY三明治 掌控热量摄取

  三明治是个再普通不过的早餐了,但是若可以DIY,自己便可有效控管热量与营养的摄取。用全麦的面包夹上蛋、薄片起司和大量的生菜,也可以加上一片肉片就完成了。若想来点甜的口味,做一个花生酱香蕉三明治。或者,一些低糖果酱三明治也是不错的选择。如果对花生过敏,可以尝试用芝麻酱或葵花子奶油、杏仁奶油等。

  营养师提醒:

  若是三明治中的蛋或肉想先煎过,只要用少许的油就好,以免吃进过多的油。

  ★低脂拿铁可补钙 适合女生喝

  对于真的不喜欢吃早餐,但还是需要“提神”的人,一杯拿铁也是不错的选择。

  不论是热的或冷的拿铁,只要用低脂牛奶或是蛋白质强化奶(如豆奶)调出来的拿铁,一杯中杯的份量就可以提供两颗鸡蛋的蛋白质以及钙与维生素D。

  营养师提醒:

  拿铁对女生特别好,可以补充钙质。若是早餐中其他食物稍微油脂多一点,建议可以喝黑咖啡解油腻。

  健康小叮咛:

  刘怡里营养师提醒,想减肥的民众,不应该以为少吃某一种食物就可以控值得当,反而应该要透过控制总热量的摄取来减肥。而西式饮食其实盲点也不少,一不小心就可能变成高脂食物,民众不用刻意追求西式的吃法,最重要的是切记均衡摄取淀粉、蛋白质、和油脂,少油少盐,便可拥有足够的能量。另外,若早餐吃完两个小时后感到肚子饿,又还没到午餐时间,还可以摄取大概一碗份量的水果,优先选择高纤多水,如甜柿子或木瓜,不但能增加饱足感,同时也可健胃整肠。



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