聪明者的节食计划

　　从今天起，我们的节食计划将不是不吃，而是从早到晚积极主动的吃!促进瘦素分泌，不给饥饿激素叫嚣的机会。　　我们应该吃多少?　　我们每天需要的基础热量=655.096+9.563×(体重gk)+1.85×(身高cm)-4.676×(年龄)再加上300-500卡我们简单活动时需要的热量，就是我们减肥期间需要的热量了。　　减肥期间每天1600～1800卡热量。在这个总热量范围内，我们可以尽享受吃的乐趣。— 从现在开始，你要开动起来，不给饥饿激素可乘之机——

　　◇不管多紧张，早餐一定要吃!　　你还没有吃早餐的习惯?现在开始一定要养成。在对10000位减肥成功的成人的调查发现，平均一年减重30斤，并保持不反弹的人，同一经验就是必须吃早餐。早餐具有启动身体代谢的功能，一顿满足的早餐能防止你在午餐和晚餐时食过量。　　早餐吃水果，特别是餐前吃水果不仅有利营养吸收更利于减肥!

　　◇10点、15点要加餐 上午、下午各加餐一次，一杯酸奶或是一个苹果就可以抵制住饥饿激素的行动，分担正餐的热量。

　　◇午餐要吃低脂的肉! 没有任何科学理论可以证明吃素的人就一定会瘦，反之吃肉也不一定胖。在自家的餐桌上、在奢华的宴会上，我们可以吃的肉不只一种。通常来说鹅肉、鸭肉、鸡内等禽类的肉会比猪肉的热量低，但它们比鸡肉更低脂，以100克为例。肉类 热量(kcal) 脂肪(克)鸡肉 193 13.4 牛腿肉 132 5.2 羊肉 192 13 猪里肌 181 10.2 鱼肉 101 1.5-2.1同样重量的鱼肉，肉的颜色越淡，所含脂肪越少。

　　◇一天要喝三次奶!　　研究表明：食用更多低脂奶产品的人体内的脂肪含量比一般人少。每天喝足够的奶，平均每年可减轻体重10斤左右。从现在起，每天喝三次脱脂或是低脂奶。这个做起来很简单，早上来一杯脱脂奶，上午加餐喝一杯酸奶，下午三点再喝一杯脱脂奶。 ◇每天一斤蔬菜或5杯蔬菜汁。一位成人每天需要摄入21克的纤维，纤维能够以更少的热量提供更大的体积(在胃里占据的体积)。你每天要吃一斤蔬菜，把胃充满!如果觉得1斤蔬菜吃起来“负担”太重，那就榨成汁吧，喝起来容易多啦。

　　◇每天3-6两主食。　　碳水化合物可以帮助蛋白质和脂肪充分燃烧，是一种身体代谢必要的助燃物质，没有碳水化合物，脂肪就失去了消耗的动力。而且不吃主食，势必要多吃菜，菜肴中的油脂有时是高热量的，反而导致了脂肪摄入过多。专家建议减肥期间每天保证3-6两的主食摄入，最理想的选择是粗粮。

　　◇喝汤　　研究发现：当食物中进入了大量的水，在食用过程中可以减少26%的热量摄入，而且可以产生饱腹的感觉。原因是食物中的水在胃里能够停留较长时间，水也增加了食物的体积和重量。 但是这种效果只有在熬制成汤时才有会作用，边吃饭边喝水喝饮料，或者将馒头或是面包浸在水里都没有同样的效果。

　　◇要吃温热的食物! 太凉的食物会让体温更低，新陈代谢更加缓慢，增加减肥的困难。中医观念一向把各种食物分成不同的属性，即使是蔬菜也分成性寒、性凉、性平、性温和性燥。如果你属于体质寒凉(仲夏季节手、脚、肚皮摸上去都是冰凉，通常这类体质的人也被认为新陈代谢较缓慢)就别再吃凉性的食物，而应适当多吃一些热汤或是姜汤促进新陈代谢。 一般来说，蔬菜在未经烹调之前都是凉性的，所以说生吃沙拉并不一定能帮助减肥，最好的办法是将蔬菜用水烫熟了再吃。肉类一般都属于温性或是热性，可以有效补充身体能量，所以减肥期间，也要少量食肉，除了保证身体获得足够的能量，也能增加身体热度。

　　◇ 晚餐去水肿晚餐除了要健康低卡外，最重要的要吃一些去水肿的食物，帮助劳累了一天的我们排除毒素，蔬菜中可以去水肿的有苦瓜、冬瓜等，主食则可以吃一些绿豆汤、薏米仁粥等等。

　　◇ 用微量元素能催化脂肪!钒：部分证据显示，钒有减重的效果，而且钒是控制血糖升降的重要矿物质。专家建议一天摄取2毫克的钒。蔬菜油、大豆、胡萝卜、菠菜、香菇中都有相当含量的钒。 钼：常见于有核坚果、谷物等中。 维他命B6：代谢蛋白质和碳水化合物的重要维生素。维生素B1、B6与尼克酸也是脂肪分解的“催化剂”。富含于香蕉、胡萝卜、大豆和鸡肉。建议每天摄取1.3毫克。(摄取超过150毫克，会产生危险。) 　　钙、铁、锌等矿物元素也是帮助体内能量转换的必需物质。

　　◇多吃纤维素 俗称纤维，是一种十分复杂的碳水化合物，我们吃下去根本不能消化和吸收(吃草的牛和马却可以全部消化和吸收)。纤维虽然不能被人体消化吸收，但却能在体内停留较长的时间，向身体发出饱足信号，抑制饥饿。 全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维的食品。我们每天应该吃掉25~30克的纤维。

　　◇ 聪明吃甜品确糖类的分子组成简单，所以身体可以快速分解它们。虽然糖会给我们带来热量爆炸，但是我们有的时候我们身体和心理的确需要甜食来安慰。下决心不吃甜品，不如制定一个吃甜品瘦身至高原则—— ◇ 欲望一来，尽快满足，免得一压抑加倍偿还，晚上吃不如下午吃下午吃不如早上吃。尤其是空腹吃热量更容易转化成脂肪被储存起来。

　　◇ 高热量甜点饭后吃：饭后吃甜食，可以与用餐中的食物纤维一起消化，热量吸收会比较少，且不容易吃太多。

　　◇ 严禁甜点当宵夜：吃过甜食马上上床，血糖就很容易转化成脂肪留在你的体内。

　　◇ 慢慢吃、专心吃：点心零食吃得越快，血糖上升得就越快，热量就越无法消耗，就会停留在体内转变成脂肪。慢慢享受有助于热量消耗，而且对稳定情绪有帮助。

　　◇ 累的时候不要吃甜点：甜食会消耗身体的维生素B，身体疲劳的时候就不要吃甜点，否则会更累，无形中也会增加赘肉!

　　◇ 多做运动，否则低卡也保不了身体不变形。提示卡：我们每天可以吃多少甜品(按热量计算)?一般来说，甜点最好占每天身体需要热量总值的10～20% ，可根据活动量不等进行调整：低等活动量甜点热量：150～200卡中等活动量甜点热量：250～300卡高等活动量甜点热量：400～500卡

（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）