锻炼中如何补充优质蛋白

　　这种理解虽然片面，但说明蛋白质是保证身体健康最重要的营养素之一，没有蛋白质就没有生命。然而，没有一种蛋白质是100％被利用的。低质量的蛋白质功效损失为60％，高质量蛋白质功效损失约为30％。因此，对不同品质的蛋白质而言，绝对是等量不等效。那么，什么样的蛋白质才是真正的优质蛋白

　　食物蛋白质的评价标准

　　衡量指标

　　1．蛋白质生物价（BV）：反映食物蛋白质消化吸收后，被身体利用程度的指标，生物价值越高，表明其被身体利用程度越高。

　　2．蛋白质净利用率（NPu）：从食物蛋白质的消化和利用两个方面反映食物中蛋白质被利用的程度。蛋白质利用率=消化率×生物价

　　3．蛋白质功效比值（PER）：用处于生长阶段的幼年动物，在实验期内体重增加（克）和摄入蛋白质的量（克）的比值来反映蛋白质的营养价值广泛用于婴幼儿食品中蛋白质的评价。任何PER达2。5的蛋白质都属于高质量的蛋白质。

　　4．经消化率修正的氨基酸评分（PDCAAS）：将食物中氨基酸组成与参考蛋白质相比较而获得。PDCAAA越高表明氨基酸组成越接近于人体所需。这种方法非常容易发现食物中最缺乏的氨基酸，即限制性氨基酸。

　　温馨小贴士

　　多种食物蛋白质混合食用时，其所含的氨基酸可取长补短，相互补充，从而提高了食物蛋白质的营养价值。建议同一餐中搭配的食物种类越多越好。因为身体所需要的氨基酸必须同时到达，才能充分发挥氨基酸的互补作用。

　　乳清蛋白与大豆蛋白的比较

　　食物是人体获得蛋白的主要来源，但对于生长发育期的青少年，健美增肌爱好者、运动员而言，食物蛋白往往供不应求，需要额外补充蛋白质，最常见的蛋白补充剂就是蛋白粉。蛋白粉无外乎两种，即从牛奶中提取的乳清蛋白和来源于植物的大豆蛋白。

　　蛋白组成

　　1．清蛋白中氨基酸含量和比例更接近于人体所需，更易被人体利用。大豆蛋白中蛋氯酸含量相对较低，限制了蛋白质的利用。

　　2．乳清蛋白中含有免疫球蛋白和乳铁蛋白，有助于提高身体免疫力、促进铁吸收，改善肠道菌群。

　　温馨小贴士

　　大豆蛋白非常适合更年期女性使用。因为大豆蛋白中含有“植物雌激素”大豆异黄酮，能够调节体内雌激素水平，美容养颜，对预防女性绝经后骨质疏松具有非常好的作用。

　　乳清蛋白的评价标准

　　单就乳清蛋白而言，如今市面上琳琅满目的蛋白粉就足以让消费者眼花缭乱。同样都是来源于牛奶，氨基酸比例不尽相同，乳清蛋白的品质也就各有千秋了。那么，怎样的氨基酸组成才更合理？评价的标准是什么

　　一般来说，评价乳清蛋白中氨基酸组成主要有两个指标：必需氨基酸和支链氨基酸。含有高必需氨基酸和支链氨基酸的蛋白粉更有利于人体利用，能够更好地促进肌肉合成，保持身体健康态。

　　1．必需氨基酸不能在体内合成或合成的量不能满足身体需要，必须由膳食提供的氨基酸。它们是异亮氨酸亮氨酸赖氨酸蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。必需氨基酸是蛋白质营养价值的主要标志，优质的乳清蛋白中必需氨基酸种类齐全数量丰富。

　　2．支链氨基酸亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸统称为支链氨基酸。运动过程中人体内支链氨基酸氧化供能约占氨基酸供能总量的60％，及时补充支链氨基酸能为长时间大强度运动的有氧代谢过程提供物质基础，防止肌肉组织的分解。

　　我们以康比特正氮蛋白为例，来解读一下蛋白质的氨基酸谱。

　　稍加计算可知，100克正氮蛋白中含有52。5克必需氨基酸和25。2克支链氨基酸。通过比较各种蛋白粉的氨基酸谱，可以解读出各种蛋白粉的含金量，在选择蛋白粉时做到心中有数。

　　林林总总的蛋白，给了我们极大的选择空间，却又往往让我们不知所措。了解蛋白质的评价标准，选择高质量的蛋白质，做明明白白的消费者。

(责任编辑：岳代坤)